Chạy bộ2026-03-28

Từ 0 đến hoàn thành Half Marathon trong 4 tháng

title: "Từ 0 đến hoàn thành Half Marathon trong 4 tháng" date: "2026-03-28" tag: "Chạy bộ" description: "Kế hoạch tập luyện, sai lầm và những gì tôi ước biết trước khi bắt đầu."

4 tháng trước tôi không thể chạy 3km không dừng. Tuần trước tôi hoàn thành 21km đầu tiên.

Đây là những gì đã xảy ra.

Tôi dùng kế hoạch 16 tuần của Hal Higdon — bản Novice 1. Phù hợp với người mới hoàn toàn.

Tuần 1-4: Build base. Chạy 3x/tuần, mỗi lần 3-5km. Focus vào giữ được hơi thở.

Tuần 5-10: Tăng dần. Long run cuối tuần tăng từ 6km lên 13km. Học cách pace.

Tuần 11-16: Taper và race prep. Long run giảm trước ngày thi 2 tuần.

Tăng volume quá nhanh — tuần 3 tôi bị đau gối vì tăng quá 15% mỗi tuần. Phải nghỉ 5 ngày.

Bỏ qua rest day — nghĩ rằng chạy nhiều hơn = tốt hơn. Sai. Recovery là lúc cơ thể adapt.

Không chú ý nutrition — 3 tuần cuối tôi bổ sung carb load trước long run. Khác hẳn.

Pace: 6:45/km. Finish time: 2:22. Không phải top, không phải dưới trung bình.

Quan trọng hơn: tôi hoàn thành mà không bị chấn thương.

Full marathon vào tháng 11. 6 tháng chuẩn bị. Đang build base.

Nếu bạn đang nghĩ đến chạy bộ — bắt đầu đi. Không cần chuẩn bị gì nhiều, chỉ cần đi ra ngoài và chạy chậm.